Ćwiczenia Kledzikowe

Od pewnego czasu śledzę, skąd przychodzą moi czytelnicy. Jest wiele tematów, których nie rozwinąłem, a które nadal cieszą się dużym zainteresowaniem. Postanowiłem więc uzupełnić te rzeczy, które są na topie.

Zaczynamy od ćwiczeń na wzmocnienie kolan w wydaniu zwanym „Ćwiczenia Kledzikowe” polecane przez Lecha Kledzik (stąd ta nazwa).

W bieganiu i rowerowaniu jednym z ważniejszych elementów są kolana. To one są poddawane największej ilości kontuzji. Stąd wzmacnianie kolan powinno być „pacierzem biegających”. Po co wzmacniać kolana? W zasadzie tymi ćwiczeniami wzmacniamy mięśnie, które pracują przy okolicach kolan. To one decydują o tym jak nam się biega i jak mocno jesteśmy podatni na kontuzje. Wspomina się o tym, że właściwy układ mięśniowy potrafi nawet do 30% odciążyć nasze stawy kolanowe. Wszystko więc wskazuje, że warto temu poświęcić odrobinę czasu.

Przedstawiane ćwiczenia nie wymagając dużej siły, gibkości czy szczególnych umiejętności – wystarczy zwykły zapał i systematyczność. Cały zestaw ćwiczeń zabiera ok. 20 minut (w moim przypadku). Można go wykonać (co ważniejsze dla niektórych) niemal wszędzie.

Oto zestaw ćwiczeń:

1. Łapiemy jedną nogę za kostkę i lekko przyciskamy do pośladka. Następnie robimy lekkie przysiady – ok. 30 stopni zgięcia nogi, tak aby kolano nie wysuwało się poza palce stopy, na której stoimy. Robimy 60-100 powtórzeń na każdą nogę.
2. Lekko unosimy nogę piętą do tyłu, zginając ją lekko w kolanie. Teraz robimy 60-100 powtórzeń na każdą nogę.
3. Prostujemy i unosimy jedną nogę (ok. 10cm nad ziemią) czyli lekko wysuwając ją do przodu. Następnie robimy 60-100 powtórzeń na każdą nogę.
4. Opieramy nogę na kawałek meble lub ławki, tak aby była na wysokości bioder. Teraz robimy przysiady: 60-100 powtórzeń na każdą nogę.
5. Siadamy pod ścianą opierając się na niej plecami, nogi kładziemy proste w rozkroku ok. 45 stopni (można też jedną nogę podciągnąć do siebie). Stopy wykręcamy tak, aby wewnętrzna strona „patrzyła” do góry. Teraz unosimy nogę (nie tę podkuloną!) lekko do góry i robimy tak ok. 30 razy na każdą nogę.
6. Leżymy na boku, noga na nodze. Unosimy jedną nogę pod kątek ok. 45 stopni od podłoża i powtarzamy to ok. 30 razy. Potem zmiana boku i znowu 30 powtórzeń.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy raczej powoli, tak aby poczuć jak mięśnie pracują – tak ok. 1. Sekundy na jedno powtórzenie ćwiczenia.

Niektóre z tych ćwiczeń zostały zwizualizowane na stronach portalu Biegajznami.pl.